Moderní a uspěchaný životní styl nás nutí se neustále někam hnát a běžet. Často při tom zapomínáme na přítomný okamžik a naše tělo trpí pod obrovským stresem. Tai chi walking představuje starodávnou čínskou techniku vědomé a mimořádně pomalé chůze. Toto cvičení dokonale spojuje fyzický pohyb s hlubokou meditací a zklidněním naší přetížené mysli.
Klíčem k obrovskému úspěchu je naopak maximální zpomalení a naprostá plynulost celého pohybu. Při této vědomé chůzi si začnete naplno uvědomovat každý sval a kloub vašeho těla. Jde o fantastickou prevenci proti pádům a vynikající způsob budování silné vnitřní rovnováhy. Praxe je zcela nenáročná na prostor a zvládnete ji bezpečně cvičit i u vás doma.
Proč tuto techniku vyzkoušet
- Cvičení nevyžaduje vůbec žádné speciální sportovní vybavení ani drahé pomůcky.
- Praxi můžete bez problémů provádět venku v parku nebo přímo ve vašem obývacím pokoji.
- Pomalý pohyb je mimořádně šetrný k opotřebovaným kolenům a kyčelním kloubům.
- Představuje ideální cvičení pro seniory a lidi po náročných operacích dolních končetin.
- Technika výrazně a prokazatelně snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu ve vašem těle.
Principy a správné držení těla
Správný a stabilní postoj je naprostým základem pro úspěšné zvládnutí této starodávné léčivé techniky. Vaše páteř musí být dokonale rovná a hlava by měla směřovat přímo vzhůru. Představte si, jako by vás někdo tahal za neviditelnou šňůrku jemně směrem k obloze. Brada je velmi mírně zasunutá dozadu a ramena necháte zcela uvolněně klesnout dolů.
Kolena nesmí být nikdy úplně propnutá, ale měla by zůstat vždy jen velmi jemně pokrčená. Tento takzvaný měkký postoj umožňuje životní energii volně proudit celým vaším tělem. Pánev je mírně podsazená, čímž se chytře odstraní nepřirozené prohnutí ve spodní části zad. Ruce visí zcela volně podél těla, připravené přirozeně následovat váš plynulý krok.
Jak udržet zdravou posturu
- Udržujte vzpřímenou osu těla bez jakéhokoliv naklánění se dopředu či dozadu.
- Pohled směřujte vždy přímo před sebe a nedívejte se neustále pod vlastní nohy.
- Uvolněte pevně sevřené čelisti a nechte jazyk jemně opřený o horní patro.
- Hrudník mějte pěkně otevřený pro zajištění hlubokého a ničím nerušeného dýchání.
- Chodidla mějte na samém začátku paralelně vedle sebe přibližně na šířku vašich ramen.
Technika plynulého přenášení váhy
Samotná chůze začíná dokonalým uvědoměním si vašeho těžiště a celkové rovnováhy. Váhu těla musíte nejprve zcela přesunout na jednu vaši pevnou a stabilní nohu. Druhá noha se tím pádem stává zcela prázdnou a můžete s ní volně pohybovat v prostoru. Právě toto neustálé střídání plnosti a prázdnoty je tím nejdůležitějším tajemstvím celého Tai chi.
Vykročení začíná velmi pomalým a kontrolovaným zvednutím vaší prázdné nohy přímo ze země. Chodidlo jemně položíte před sebe tak, aby se podložky dotkla nejdříve pouze vaše pata. Až potom začnete váhu pomalu přenášet a chodidlo se postupně roluje až k prstům. Pohyb musí být absolutně plynulý a nesmí vůbec připomínat žádné trhavé mechanické kroky.
Pravidla pro dokonalý krok
- Přenos váhy provádějte mimořádně pomalu a s plným vědomím každého zapojeného svalu.
- Zadní noha se odlepuje od země až v momentě, kdy je přední noha plně zatížená.
- Při dotyku paty s tvrdou zemí nesmí nastat žádný nepříjemný a tvrdý náraz.
- Rolování chodidla od paty ke špičce vynikajícně masíruje důležité akupresurní body na noze.
- Kolena udržujte stále ve stejné výšce, abyste předešli vlnitému pohybu celého těla.
Zdroj: Freepik
Dýchání a synchronizace s pohybem
Správné a hluboké dýchání znásobuje zdravotní benefity tohoto cvičení a fantasticky zklidňuje nervový systém. Nádech i výdech by měl probíhat výhradně nosem, a to zcela potichu. Vzduch nesměřujte mělce do hrudníku, ale snažte se dýchat hluboko do spodní části břicha. Toto brániční dýchání jemně masíruje vaše vnitřní orgány a výrazně podporuje zdravé trávení.
Dech musíte po chvíli tréninku naprosto přirozeně zesynchronizovat s vaším velmi pomalým krokem. Nádech obvykle doprovází zvedání a posouvání vaší prázdné nohy plynule směrem vpřed. Výdech přichází přesně v momentě pokládání nohy a následného přenášení vaší celkové váhy. Tento pravidelný rytmus vytvoří z obyčejné chůze mimořádně silnou a léčivou pohybovou meditaci.
Tipy pro správné okysličení
- Dýchejte naprosto přirozeně a nesnažte se svůj dech násilím a nepřirozeně zadržovat.
- Nádech by měl být stejně dlouhý a klidný jako váš bezprostředně následující výdech.
- Soustřeďte se jen na proudění vzduchu a ignorujte všechny okolní rušivé myšlenky.
- Pokud se nečekaně zadýcháte, okamžitě zpomalte pohyb a přizpůsobte ho kapacitě plic.
- Pravidelné brániční dýchání rapidně a dlouhodobě snižuje váš chronický vnitřní stres.
Benefity pro klouby a mysl
Pravidelné praktikování této pomalé chůze přináší obrovské benefity. Pomalý pohyb podporuje přirozenou tvorbu kloubního mazu a vyživuje zničenou ztuhlou chrupavku. Na rozdíl od tvrdého běhu zde nedochází k vůbec žádným nebezpečným a devastačním nárazům. Klouby se díky tomu regenerují a výrazně se snižuje jejich nepříjemná ranní ztuhlost.
Neméně důležitý je i mimořádně pozitivní vliv tohoto cvičení na naši každodenní psychiku. Stoprocentní soustředění na přítomný okamžik a přesný pohyb nedává žádný prostor negativním myšlenkám. Mozek si konečně odpočine od neustálého analyzování problémů a ponoří se do léčivého ticha. Jde o naprosto perfektní způsob pročištění přetížené hlavy po mimořádně těžkém pracovním dni.
Jak cvičení léčí vaše tělo
- Plynulý pohyb zlepšuje hustotu kostí a slouží jako výborná přírodní prevence osteoporózy.
- Cvičení výrazně posiluje svaly kolem kotníků a dokonale stabilizuje celé vaše chodidlo.
- Pomalá dynamika snižuje nebezpečný vysoký krevní tlak a upravuje srdeční frekvenci.
- Zlepšená rovnováha u seniorů dramaticky snižuje obrovské riziko pádů a zlomenin.
- Trénink pozornosti prokazatelně zlepšuje kognitivní funkce mozku a podporuje paměť.
Jak začít se cvičením
Začlenění této zdravé praxe do vašeho života nevyžaduje žádné radikální a složité změny. Stačí si denně vyhradit jen deset minut volného času jen a jen pro sebe. Najděte si tiché a klidné místo, ideálně bez jakýchkoliv rušivých vnějších elementů. Vypněte si mobilní telefon a oblečte si pohodlný volný oděv nebránící v plynulém pohybu.
Pro první kroky vám naprosto postačí delší prázdná chodba ve vašem vlastním bytě. Začněte velmi pomalu a nesnažte se hned na začátku zvládnout stoprocentně dokonalou techniku. Soustřeďte se nejdříve pouze na přenášení váhy a až později postupně přidejte dýchání. Když získáte potřebnou jistotu, můžete své oblíbené cvičení přesunout přímo na čerstvý vzduch.
Praktické rady pro začátečníky
- Cvičte raději mnohem kratší dobu, ale za to poctivě a pravidelně každý den.
- Ranní cvičení nastartuje váš zpomalený metabolismus a dodá vám důležitou energii.
- Večerní praxe před spaním výborně zklidní mysl a zlepší celkovou kvalitu vašeho spánku.
- Ke cvičení zvolte měkkou obuv s tenkou podrážkou nebo kráčejte úplně naboso.
- Při chůzi venku vyhledávejte rovné plochy bez nebezpečných jam a nečekaných překážek.
Nejčastější chyby při prvních krocích
Mnozí nadšení začátečníci dělají při svých prvních pokusech několik naprosto zbytečných chyb. Nejčastější chybou je příliš rychlé tempo měnící toto cvičení v obyčejnou ranní procházku. Pokud ztrácíte rovnováhu a padáte do stran, pravděpodobně se pohybujete příliš rychle. Zpomalte své kroky na absolutní minimum a vnímejte každý detail vašeho vlastního pohybu.
Dalším častým problémem je upírání zraku přímo pod vaše pomalu kráčející nohy. Skloněná hlava automaticky zakulatí vaši krční páteř a okamžitě naruší celkové těžiště těla. Stejně časté je i nevědomé zadržování dechu při soustředění se na složitý nový pohyb. Dýchejte volně a pamatujte na pravidlo o dokonalosti přicházející až s trpělivým opakováním.
Čemu se při cvičení vyhnout
- Vyhněte se silnému propínání kolen bránícímu volnému toku krve v končetinách.
- Nezvedejte nohy zbytečně vysoko do vzduchu jako při nějakém přísném vojenském pochodu.
- Nekřižte nohy před sebou, ale udržujte je neustále v bezpečné šířce vašich ramen.
- Nenaklánějte trup dopředu ve snaze dosáhnout nohou co nejdále před vaše tělo.
- Nezapomínejte mít naprosto uvolněná ramena, která nesmí být křečovitě vytažená k uším.
Rozvoj a pokročilé techniky
Když si bezpečně osvojíte naprosté základy, můžete začít svou techniku dále plynule rozvíjet. Pokročilí cvičenci dokážou při chůzi udržet stabilitu pohybu i při zcela zavřených očích. Tento trénink naslepo extrémně stimuluje váš vestibulární systém a zlepšuje vnitřní rovnováhu. Odstraněním zrakového vjemu se vaše tělo musí stoprocentně spolehnout na své vnitřní pocity.
Postupně můžete do svého kroku zapojit i plynulé pohyby vašich uvolněných volných rukou. Ruce by měly přirozeně a harmonicky kopírovat rotaci vašeho jemně se otáčejícího trupu. V Tai chi se tento krásný pohyb často nazývá hlazení oblaků nebo odtlačování vody. Každé jedno elegantní gesto musí vycházet přímo z centra vašeho těla.
Jak posunout cvičení dál
- Zkuste kráčet pozpátku pro vytvoření zcela nových důležitých nervových spojení v mozku.
- Připojte k pohybu rukou i cílené pomalé otáčení dlaní směrem nahoru a dolů.
- Cvičte na mírně nerovném terénu pro posílení malých důležitých stabilizačních svalů.
- Prodlužte délku vašeho kroku bez ztráty potřebné a vámi vybudované pevné stability.
- Soustřeďte svou mysl na důležitý energetický bod kousek pod vaším vlastním pupkem.
Často kladené otázky
Je toto cvičení vhodné i pro lidi s umělým kyčelním kloubem?
Ano, pomalá chůze je naprosto ideální pro lidi po náročných operacích kloubů. Vždy se však pro jistotu nejdříve poraďte s vaším ošetřujícím lékařem. Cvičení neobsahuje žádné nebezpečné nárazy a prudké rotace schopné poškodit váš nový kloub.
Jaký je největší rozdíl mezi touto technikou a běžnou pomalou procházkou?
Běžná procházka je čistě automatický pohyb, při kterém myslíte na množství jiných věcí. Tai chi walking vyžaduje vaši absolutní a neustálou plnou pozornost na každý přesun váhy. Jde o cílenou meditaci v pohybu, trénující váš mozek stejně poctivě jako svaly.
Kolik kroků bych měl udělat během jednoho denního tréninku?
Při této praxi nezáleží na počtu ujetých kroků ani na ušlé vzdálenosti. Mnohem důležitější je kvalita provedení a vaše maximální koncentrace na přítomný moment. Pro začátek bohatě stačí, pokud se budete soustředit na plynulý pohyb pět až deset minut.
Potřebuji na domácí trénink speciální tradiční čínské oblečení a obuv?
Žádné speciální drahé oděvy vůbec nepotřebujete, protože cvičení je mimořádně nenáročné na výbavu. Naprosto vám postačí jakékoliv pohodlné volné oblečení neomezující váš rozsah v pohybu. Obuv by měla mít co nejtenčí podrážku pro dokonalý a pevný kontakt se zemí.
Spojení těla a mysli
Tai chi walking vůbec není jen obyčejným fyzickým tréninkem, ale skutečnou životní filozofií. Učí nás zpomalit v dnešním extrémně uspěchaném a vysoce stresujícím moderním světě. Každý jeden vědomý krok nám připomíná důležitost přítomného okamžiku a naší vnitřní stability. Tato starodávná praxe nám vrací úctu k vlastnímu tělu a učí nás poslouchat jeho tiché signály.
Začněte s touto krásnou technikou ještě dnes a dopřejte si vzácný čas pro sebe. Vaše klouby se vám poděkují bezbolestným pohybem a vaše mysl získá ztracený klid. Nepotřebujete drahé kurzy ani speciální oblečení, stačí jen vaše pevná vůle a obrovská trpělivost. Vykročte vpřed pomalým vědomým krokem a objevte zcela novou dimenzi vašeho každodenního zdraví.
Náhledový obrázek: Freepik
