Máte zvýšený cholesterol a bojíte se o své srdce? Nejste sami – vysoký cholesterol trápí stále více lidí všech věkových kategorií. Dobrou zprávou je, že hladinu cholesterolu můžete často výrazně ovlivnit sami, zejména úpravou jídelníčku, pohybem a změnou životního stylu. V tomto článku najdete ověřené rady, co opravdu funguje, i praktické tipy, které vám pomohou chránit vaše zdraví a snížit riziko srdečně-cévních onemocnění.
Proč je vysoký cholesterol rizikem?
Vysoký cholesterol patří mezi nejčastější rizikové faktory srdečně-cévních onemocnění, infarktu a mrtvice. Největší problém způsobuje tzv. „špatný“ LDL cholesterol, který se ukládá ve stěnách cév a způsobuje jejich zužování. Naopak „dobrý“ HDL cholesterol pomáhá cholesterol z těla odvádět. Dobrou zprávou je, že hladinu cholesterolu můžete výrazně ovlivnit úpravou stravy, pohybem a dalšími změnami životního stylu.
1. Změňte stravu: Co jíst a čemu se vyhnout
Omezte nasycené a trans tuky
Snižte příjem tučného masa, uzenin, másla, smetany, tučných sýrů, koláčů, sušenek, palmového a kokosového oleje.
Vyhýbejte se potravinám s označením „částečně ztužené tuky“ – obsahují trans tuky, které výrazně zvyšují cholesterol.
Upřednostněte zdravé tuky
Používejte rostlinné oleje (olivový, řepkový, slunečnicový, lněný).
Zařaďte do jídelníčku ořechy, semínka, avokádo, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny (losos, makrela, sardinky, tuňák).
Zvyšujte příjem vlákniny
Jezte více ovsa, ječmene, celozrnných výrobků, luštěnin (fazole, čočka, cizrna), ovoce (jablka, hrušky, citrusy), zeleniny a ořechů.
Rozpustná vláknina (například psyllium) pomáhá snižovat LDL cholesterol.
Zařaďte rostlinné steroly a stanoly
Nacházejí se v rostlinných olejích, ořeších, semenech, některých margarínech a potravinách s přidanými steroly.
Omezte sůl a cukr
Příliš mnoho soli a cukru zvyšuje riziko vysokého tlaku a srdečních onemocnění.
2. Pohyb a životní styl
Pravidelný pohyb
Alespoň 30 minut svižné chůze, jízdy na kole či plavání 5x týdně zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol a snižuje LDL.
Zdravá hmotnost
Snížení nadváhy má příznivý vliv na cholesterol i krevní tlak.
Přestaňte kouřit:
Kouření snižuje HDL cholesterol a poškozuje cévy.
Omezte alkohol:
Nadměrné pití zvyšuje cholesterol i krevní tlak. Doporučuje se max. 1 sklenka denně pro ženy, 2 pro muže.
Zvládejte stres:
Chronický stres může zvyšovat cholesterol – pomáhá relaxace, pohyb a dostatek spánku.
3. Praktické tipy na každý den
- Čtěte etikety – vyhýbejte se nasyceným a trans tukům.
- Nahraďte bílé pečivo a rýži celozrnnými variantami.
- Připravujte si jídlo doma, vyhýbejte se smaženým jídlům a polotovarům.
- Na svačinu si dejte ovoce, ořechy nebo zeleninu.
- Zařaďte do jídelníčku luštěniny alespoň 2–3x týdně.
4. Přírodní doplňky a alternativy
- Omega-3 mastné kyseliny: Rybí olej, lněný olej nebo doplňky s omega-3 mohou pomoci snížit LDL a zvýšit HDL cholesterol.
- Psyllium: Rozpustná vláknina, která účinně snižuje LDL cholesterol.
- Červená fermentovaná rýže: Obsahuje monakolin K, který působí podobně jako statiny (léky na cholesterol). Užívání vždy konzultujte s lékařem.
- Bylinky: Některé studie naznačují účinek česneku, artyčoku, bergamotu, zázvoru či kurkumy, ale jejich efekt je mírný a individuální.
5. Kdy vyhledat lékaře?
- Pokud máte vysoký cholesterol, rodinnou zátěž na srdeční onemocnění, cukrovku nebo další rizikové faktory, poraďte se s lékařem.
- V některých případech je potřeba nasadit léky na snížení cholesterolu (statiny, fibráty apod.).
- Kontrolujte si hladinu cholesterolu pravidelně – doporučuje se jednou za 5 let, při rizikových faktorech i častěji.
Nejčastější otázky (FAQ)
Jak rychle mohu snížit cholesterol?
Při důsledné změně stravy a pohybu lze pozorovat zlepšení už za 2–3 měsíce.
Pomáhají doplňky stravy na cholesterol?
Některé (omega-3, psyllium, červená fermentovaná rýže) mohou být užitečné, vždy je však konzultujte s lékařem.
Které potraviny nejvíce snižují cholesterol?
Oves, luštěniny, ořechy, ovoce, zelenina, ryby, rostlinné oleje a potraviny s rostlinnými steroly.
Mohu cholesterol snížit i bez léků?
Ano, v mnoha případech stačí změna životního stylu. Léky jsou potřeba jen při vyšším riziku nebo pokud změna stravy nestačí.
Snížení cholesterolu je možné především úpravou stravy (více vlákniny, méně nasycených tuků, více rostlinných potravin), pravidelným pohybem a zdravým životním stylem. Tyto změny nejen zlepší hladinu cholesterolu, ale také zdraví srdce a cév. Při rizikových faktorech nebo pokud změna stravy nestačí, poraďte se s lékařem o dalším postupu.
Náhledový obrázek: Freepik
