Pitný režim v zimě je stejně důležitý jako v létě, jen ho snáze zanedbáte. Chlad totiž tlumí pocit žízně, a tak pijete méně, přestože tělo vodu ztrácí dál – dýcháním suchého vzduchu, močí i pod teplým oblečením. Dospělá žena potřebuje z nápojů a jídla dohromady přibližně 2 litry vody denně, muž kolem 2,5 litru.
Dobrá zpráva je, že do pitného režimu se počítají i teplé nápoje, polévky či ovoce. V článku se dozvíte, proč v chladu pijete méně, jak poznáte dehydrataci v zimě, na co si dát pozor u seniorů a dětí a jak si na pravidelné pití jednoduše zvyknout. Informace mají vzdělávací charakter a nenahrazují rady lékaře – pokud máte onemocnění srdce, ledvin nebo vám lékař příjem tekutin omezil, řiďte se jeho doporučením.
Proč v zimě pijete méně, i když tělo vodu potřebuje?
V chladu se cévy v kůži a končetinách zužují, aby tělo udrželo teplo. Více krve se přesune do středu těla, receptory to vyhodnotí jako dostatek tekutin a mozek vyšle slabší signál žízně. Pijete proto méně, ačkoli potřeba vody neklesá a při topení, pohybu či v suchém mrazivém vzduchu může být dokonce vyšší.
Tento jev dobře popisuje americká studie z roku 2004 publikovaná v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise. Podle jejích výsledků zveřejněných na PubMed vystavení chladu při 4 °C snížilo pocit žízně až o 40%, a to v klidu i při mírném pohybu. Žízeň byla slabší dokonce i u lidí, kteří již byli mírně dehydratovaní.
Autoři zároveň zjistili nižší hladinu antidiuretického hormonu, který pomáhá tělu zadržovat vodu. Ledviny tak v chladu vylučují více moči, což zřejmě znáte z častějších návštěv toalety během mrazivých dní. Voda odchází také s dechem: studený vzduch obsahuje málo vlhkosti a tělo jej při nádechu zvlhčuje z vlastních zásob. Pára, kterou v mrazu vidíte při výdechu, představuje právě tuto ztrátu vody.
Dalším důvodem je pouhý zvyk. V létě vás ke sklenici s vodou dožene horko, v zimě po studené vodě příliš nesáhnete a teplý nápoj si musíte nejprve připravit. Když se k tomu přidá rušný den, snadno zjistíte, že jste do oběda vypili jen ranní kávu.
Kolik vody denně potřebujete v zimě?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým ženám 2,0 litru a mužům 2,5 litru celkového příjmu vody denně. Toto množství zahrnuje vodu, veškeré nápoje i vlhkost z jídla. V zimě platí stejné hodnoty, jen je potřeba na pití více myslet, protože žízeň se ozývá později.
Hodnoty stanovil úřad EFSA v odborném stanovisku z roku 2010 a shrnul je v přehledu referenčních hodnot EFSA z roku 2017. Týkají se běžné teploty prostředí a mírné fyzické aktivity, takže při sportu, horečce, průjmu či dlouhém pobytu v přetopeném prostoru může být potřeba vyšší. Stejná doporučení platí i pro seniory.
| Skupina | Doporučený celkový příjem vody denně (EFSA) |
|---|---|
| Děti ve druhém roce života | 1,1 až 1,2 l |
| Děti od 2 do 3 let | 1,3 l |
| Děti od 4 do 8 let | 1,6 l |
| Dívky od 9 do 13 let | 1,9 l |
| Chlapci od 9 do 13 let | 2,1 l |
| Ženy (od 14 let) a seniorky | 2,0 l |
| Muži (od 14 let) a senioři | 2,5 l |
| Těhotné ženy | 2,3 l |
| Kojící ženy | 2,7 l |
Důležité je slovo „celkový“. Nemusíte tedy vypít 2,5 litru čisté vody. Část tekutin přijmete z polévky, jogurtu, ovoce a zeleniny, které podle EFSA obsahují přibližně 90% vody. Pro většinu dospělých proto v praxi stačí vypít zhruba 1,5 až 2 litry nápojů denně a zbytek doplní strava.
Zdroj: Magnific
Jaké jsou příznaky dehydratace v zimě?
Dehydratace se v zimě projevuje nenápadně: únavou, bolestí hlavy, horší koncentrací, suchými rty, zácpou a tmavší močí. Jelikož žízeň v chladu slábne, nemusí být prvním signálem. Spolehlivější je sledovat barvu moči – světle žlutá znamená dostatek tekutin, tmavě žlutá upozorňuje, že byste měli pít více.
Mezi běžné projevy mírné dehydratace patří:
- únava, ospalost a pokles výkonnosti,
- bolest hlavy a horší soustředění,
- suché rty, ústa a pokožka,
- tmavší moč, které je méně než obvykle,
- zácpa,
- závrať při rychlém postavení.
Řada studií spojuje již ztrátu tekutin kolem 2% tělesné hmotnosti se zhoršenou pozorností a pamětí. Suchou pokožku a popraskané rty v zimě často připisujete mrazu či topení, jejich příčinou však může být i nedostatek tekutin.
Těžká dehydratace je vážný stav. Pokud se objeví zmatenost, velmi suchá ústa, zrychlený tep, výrazná slabost nebo pokud několik hodin nemočíte, vyhledejte lékaře. Při zvracení a průjmu, zejména u malých dětí a starších lidí, nečekejte a volejte lékaře dříve.
Počítají se teplé nápoje jako čaj, vývar a káva do pitného režimu?
Ano. Do pitného režimu se v zimě počítají bylinkové i ovocné čaje, vývary, polévky, mléko a v přiměřeném množství i káva či černý čaj. Teplé nápoje jsou v chladu přirozenou volbou, protože zahřejí a pijí se snadněji než studená voda. Omezit se vyplatí slazené nápoje a alkohol.
Bylinkové a ovocné čaje bez cukru představují v zimě ideální základ. Můžete střídat mátu, lípu, šípek či rooibos a přidat plátek citronu nebo zázvor. Léčivé byliny jako šalvěj, třezalku či lékořici nepijte dlouhodobě ve velkém množství, a pokud užíváte léky, poraďte se o nich s lékařem nebo lékárníkem.
Vývar a zeleninové polévky dodají tekutiny i minerální látky. Při vysokém krevním tlaku sledujte množství soli, zejména u kupovaných bujónů.
Dlouho se tvrdilo, že káva tělo odvodňuje. Studie Univerzity v Birminghamu z roku 2014, zveřejněná v časopise PLOS ONE, však u 50 pravidelných konzumentů kávy nezjistila rozdíl v hydrataci mezi čtyřmi 200ml šálky kávy denně a stejným množstvím vody. Mírné pití kávy se tedy do pitného režimu počítá.
Hranici určuje kofein. Podle stanoviska EFSA k bezpečnosti kofeinu z roku 2015 je pro zdravé dospělé bezpečný příjem do 400 mg kofeinu denně, pro těhotné a kojící ženy do 200 mg. Obsah kofeinu v šálku se liší podle druhu kávy a přípravy, proto kávu nepoužívejte jako hlavní zdroj tekutin.
Alkohol, například svařené víno na vánočních trzích, naopak zvyšuje vylučování moči a zároveň zkresluje pocit tepla. Pokud si jej dopřejete, zapijte ho sklenicí vody.
Na co myslet u pitného režimu seniorů a dětí v zimě?
Senioři i děti jsou na dehydrataci v zimě citlivější. Starší lidé mají přirozeně slabší pocit žízně a často pijí málo i záměrně, aby nemuseli tak často chodit na toaletu. Děti se při hře zapomenou napít. V obou případech pomáhá pevný rozvrh pití a dohled blízkých.
S věkem pocit žízně slábne, na což upozorňuje i EFSA ve svém podcastu z roku 2023. Starší člověk proto může být dehydratovaný, aniž by cítil žízeň. Britská studie DRIE z roku 2015, jejíž výsledky jsou dostupné v databázi PMC, zjistila dehydrataci u 20% obyvatel domovů pro seniory ve věku nad 65 let. Nedostatek tekutin souvisí s vyšším rizikem pádů, infekcí močových cest, zácpy a zmatenosti.
Pokud pečujete o starší rodiče, pomohou tyto kroky:
- nabídněte nápoj při každém jídle a k užívání léků,
- připravte ráno termosku s čajem, aby byl nápoj stále po ruce,
- zařaďte polévky, kompoty, jogurty a šťavnaté ovoce,
- sledujte zmatenost, neobvyklou únavu či méně časté močení.
Při srdečním selhání či onemocnění ledvin může lékař množství tekutin záměrně omezit. V takovém případě platí jeho doporučení, nikoli obecné hodnoty.
Děti v zimě hodně běhají v teplém oblečení, potí se a přitom na pití nemyslí. Přibalte jim do školy lahev nebo termosku s vlažným čajem a připomeňte napití po příchodu domů. Slazené nápoje a džusy nejsou vhodným každodenním zdrojem tekutin, lepší je čistá voda a neslazený čaj.
Jak dodržet pitný režim v zimě a pít více?
Nejlépe funguje spojit pití s tím, co děláte každý den. Vypijte sklenici vody hned po probuzení, mějte na stole termosku s teplým čajem a napijte se při každém jídle. Pomůže i připomínka v telefonu nebo lahev s ryskou objemu, podle které vidíte, kolik tekutin jste už vypili.
Osvědčené tipy na pitný režim v zimě:
- Začněte den sklenicí vody. Za noc tělo ztratí tekutiny dýcháním, sklenice vlažné vody je doplní ještě před kávou.
- Pijte teplé nápoje. Pokud vám studená voda v zimě nechutná, pijte vlažnou vodu nebo čaj. Termoska udrží nápoj teplý po celé dopoledne.
- Pijte po doušcích během dne. Menší dávky každou hodinu jsou pro tělo příjemnější než litr naráz večer.
- Ochuťte vodu přirozeně. Plátek citronu, pomeranče, jablka, skořice nebo zázvor dodají chuť bez zbytečného cukru.
- Jezte tekutiny. Polévka k obědu, pomeranč ke svačině či kysané zelí přispějí k dennímu příjmu.
- Myslete na pohyb venku. Na lyžování či delší zimní procházku si vezměte termosku – v mrazu se potíte a dýcháte více, i když to tolik nevnímáte.
- Mějte nápoj na očích. Lahev na stole nebo u pohovky připomíná pití lépe než sklenice schovaná v kuchyni.
Večer před spaním není nutné pít velké množství naráz, aby vás nebudila potřeba jít na toaletu. Většinu tekutin proto rozložte do dopoledních a odpoledních hodin.
Zdroj: Magnific
Co si zapamatovat
- Chlad tlumí žízeň až o 40%, proto v zimě pijte podle rozvrhu, nikoli pouze tehdy, když máte žízeň.
- EFSA doporučuje ženám 2,0 l a mužům 2,5 l celkového příjmu vody denně včetně vody z jídla.
- Barva moči je jednoduchý ukazatel: světle žlutá je v pořádku, tmavá znamená, že je třeba pít více.
- Čaj, vývar, mléko i mírné množství kávy se do pitného režimu počítají, alkohol nikoli.
- Senioři a děti potřebují na pití více upozorňovat, u chorob srdce a ledvin rozhoduje vždy lékař.
Často kladené otázky o pitném režimu v zimě
Je nutné v zimě pít méně než v létě?
Není. Doporučený celkový příjem vody je v zimě stejný, pro dospělé ženy přibližně 2 litry a pro muže 2,5 litru denně. V létě více tekutin ztrácíte potem, v zimě zase dýcháním suchého vzduchu, močí a pocením pod teplým oblečením.
Kolik vody denně je třeba vypít, pokud jíte polévky a ovoce?
Jelikož část vody přijmete z jídla, většině dospělých stačí vypít zhruba 1,5 až 2 litry nápojů denně. Máte-li k obědu polévku a během dne jíte ovoce a zeleninu, dosáhnete doporučeného příjmu snáze. Přesnějším ukazatelem než počítání sklenic je světlá barva moči.
Může být dehydratace v zimě příčinou bolesti hlavy a únavy?
Ano. Mírná dehydratace se často projevuje právě bolestí hlavy, únavou a horším soustředěním. Zkuste vypít sklenici až dvě vody a sledujte, zda se stav zlepší. Pokud bolesti hlavy přetrvávají nebo jsou silné, poraďte se s lékařem.
Je v zimě lepší teplá, nebo studená voda?
Z hlediska hydratace na teplotě nezáleží, tělo přijme tekutiny z teplého i studeného nápoje. Rozhoduje to, co vypijete ochotněji. V zimě většině lidí více vyhovuje vlažná voda nebo teplý čaj, u horkých nápojů jen dejte pozor na opaření.
Lze vypít příliš mnoho vody?
Ano, ačkoli u zdravých lidí je to vzácné. Nebezpečné je zejména vypít velké množství vody za velmi krátký čas, například několik litrů během pár hodin. Pijte proto rovnoměrně během celého dne a při onemocněních srdce či ledvin se řiďte pokyny lékaře.
Jak motivovat seniora, aby pil více?
Nabízejte nápoje pravidelně a nečekejte, až si o ně řekne. Pomůže oblíbený čaj, polévky, kompoty, lehký hrnek a nápoj postavený stále na dosah ruky. Pokud senior pije málo kvůli obavám z častého močení nebo inkontinence, poraďte se s jeho ošetřujícím lékařem.
Nečekejte na žízeň
Pitný režim v zimě nevyžaduje nic složitého, stačí nečekat na pocit žízně. Rozložte si pití do celého dne, doplňujte ho teplými čaji i polévkami a kontrolujte barvu moči. Myslete také na starší rodiče a děti, kterým v chladu hrozí dehydratace nejvíce. Při jakýchkoli zdravotních potížích se vždy poraďte se svým lékařem.
Náhledový obrázek: Magnific
