Keto dieta: Pro začátečníky i pokročilé

Keto dieta, známá také jako ketogenní dieta, se v posledních letech stala jedním z nejdiskutovanějších stravovacích režimů. Kromě rychlého hubnutí nabízí potenciální benefity pro metabolické zdraví, mentální výkon a dokonce i léčbu neurologických onemocnění. Tento článek je vaším komplexním průvodcem – od základních principů ketózy až po praktické rady pro dlouhodobé udržení diety.

Co je keto dieta a jak funguje?

Keto dieta je nízkosacharidová strava s vysokým příjmem tuků, která posouvá tělo do metabolického stavu nazývaného ketóza. V tomto stavu tělo místo glukózy ze sacharidů využívá jako primární zdroj energie tuky.

Jak přesně funguje ketóza?

Při běžném stravování tělo přeměňuje sacharidy na glukózu, která slouží jako „palivo“ pro buňky. Pokud však příjem sacharidů klesne pod 20–50 g denně, vyčerpají se zásoby glykogenu v játrech a tělo začne rozkládat tuky na ketonová tělíska. Tato ketony (acetoacetát, beta-hydroxybutyrát) pak nahrazují glukózu jako hlavní zdroj energie, což vede k efektivnímu spalování tukových zásob.

Typy keto diet:

• Standardní keto dieta (SKD): 70 % tuků, 20 % bílkovin, 10 % sacharidů.
• Cyklická keto dieta (CKD): Střídání keto dnů s dny s vyšším příjmem sacharidů (např. 5 keto dnů + 2 sacharidové dny).
• Cílená keto dieta (TKD): Přidání sacharidů kolem tréninků pro sportovce.

Vědecký základ:

Ketogenní dieta byla vyvinuta ve 20. století pro léčbu dětské epilepsie. Studie ukazují, že u 30–40 % pacientů výrazně snížila frekvenci záchvatů. Později se začala využívat také k léčbě obezity, cukrovky 2. typu a syndromu polycystických ovarií (PCOS).

Výhody vs. rizika: Pro koho je keto vhodná?

Výhody keto diety:

• Rychlé hubnutí: Při ketóze tělo přímo spaluje tukové zásoby. Studie z roku 2020 ukázala, že účastníci na keto dietě zhubli v průměru o 10 % více než skupina na nízkotučné stravě.
• Stabilizace glykémie: Nízký příjem sacharidů snižuje výkyvy hladiny cukru v krvi, což je výhodné pro prediabetiky.
• Zvýšená mentální jasnost: Ketony poskytují mozku stabilnější energii než glukóza, což může zlepšit koncentraci.
• Protizánětlivé účinky: Ketóza potlačuje produkci zánětlivých cytokinů, což pomáhá při autoimunitních onemocněních.

Rizika a omezení:

• Keto chřipka: V prvních dnech se mohou objevit bolesti hlavy, únava a podrážděnost kvůli poklesu elektrolytů.
• Nedostatek vlákniny: Omezení zeleniny a ovoce může způsobit zácpu (řešení: 2 lžíce chia semínek denně).
• Ketoacidóza: Vzácné, ale nebezpečné onemocnění u diabetiků 1. typu, kdy hladina ketonů překročí 10 mmol/l.
• Ovlivnění cholesterolu: U některých lidí může vysoký příjem nasycených tuků zvýšit LDL cholesterol.

Keto dieta se nedoporučuje:

• Lidem s poruchami funkce ledvin nebo jater.
• Těhotným a kojícím ženám.
• Pacientům s poruchami příjmu potravy.

Povolené a zakázané potraviny: Co jíst a čemu se vyhnout?

Povolené potraviny:

Tuky:

• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, kokosový olej, máslo.
• Nasycené tuky: Slanina, husí tuk (v umírněném množství).

Bílkoviny:

• Maso: Hovězí, vepřové, krůtí.
• Ryby: Losos, sardinky, makrela (bohaté na omega-3).

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů:

• Nadzemní druhy: Špenát, brokolice, paprika, cuketa.
• Výjimka: Mrkev a ředkvičky (maximálně 50 g denně).

Zakázané potraviny:

• Sacharidové bomby: Těstoviny, rýže, brambory, pečivo.
• Sladké ovoce: Banány, hrozny, mango (povolené jsou maliny a borůvky v malém množství).
• Přísady s ukrytými sacharidy: Kečup, sójová omáčka, ochucené jogurty.

Jak úspěšně projít přes „keto chřipku“?

První týden na keto dietě může být náročný kvůli tzv. keto chřipce – únava, bolesti svalů nebo zápach z úst způsobený acetónem v dechu. Postup pro hladký přechod:

1. Zvyšte příjem soli: Až 5 g sodíku denně (např. 2 šálky vývaru).
2. Doplňujte hořčík a draslík:
   • Hořčík: 300 mg denně (dýňová semínka, špenát).
   • Draslík: 3 500 mg denně (avokádo, houby).
3. Hydratace: Pijte bylinné čaje s himalájskou solí.

Dlouhodobé udržení a časté chyby

Jak předejít stagnaci?

1. Cyklický příjem sacharidů: Jednou za 10 dní zvýšit příjem na 100–150 g (např. ovesné vločky nebo batáty).
2. Intermittent fasting: Kombinujte keto s časově omezeným stravováním (např. jídlo pouze během osmihodinového okna).

Nejčastější chyby:

• Nadměrný příjem bílkovin (>2 g/kg hmotnosti) zpomaluje ketózu.
• Ignorování mikroživin – užívejte vitamín D, omega-3 a probiotika.

Shrnutí na závěr

Keto dieta není jen trendem – je to účinný nástroj pro ty, kteří chtějí změnit svůj metabolismus a dosáhnout trvalých výsledků. Klíčem je přizpůsobení diety vašim potřebám a pravidelná kontrola zdravotních ukazatelů (např. hladina ketonů v krvi). Pamatujte však na to, že každé tělo reaguje jinak – někomu trvá dosažení ketózy tři dny, jinému týden.

Náhledový obrázek: Freepik