Pocit neustálé únavy, vyčerpání a nedostatku motivace patří mezi nejčastější problémy dnešní uspěchané doby. Mnoho lidí se tento stav snaží vyřešit pitím obrovského množství kávy nebo energetických nápojů, což však z dlouhodobého hlediska vede k ještě většímu energetickému propadu. Pokud hledáte způsoby, jak získat energii během dne přirozeně a trvale, musíte se zaměřit na základy – spánek, stravu a pohyb.
Naše tělo funguje jako dokonalý stroj, který si však pro svůj bezproblémový chod vyžaduje to správné palivo a pravidelnou údržbu. Někdy stačí změnit jen pár drobných ranních návyků a vaše celková vitalita a bdělost se okamžitě rapidně zvýší.
Síla ranního slunce a cirkadiánního rytmu
Prvním a absolutně nejdůležitějším krokem k energii je správné nastartování vašeho vnitřního biologického hodinového mechanismu, takzvaného cirkadiánního rytmu. Přirozené denní světlo je nejsilnějším signálem pro váš mozek, že se má definitivně probudit a zastavit produkci spánkového hormonu melatoninu.
Namísto okamžitého scrollování sociálních sítí ve tmavé ložnici se raději ihned po probuzení přesuňte k oknu nebo na balkon. K tomu, abyste se nabili energií, vám úplně postačí jen:
- otevřít žaluzie a pustit do místnosti maximum denního světla,
- strávit alespoň 10 až 20 minut na přímém ranním slunci,
- vypít velkou sklenici vlažné vody s citronem pro rychlou hydrataci a nastartování trávení.
Vyvážená snídaně pro stabilní energii
Začátek dne se sladkým croissantem nebo miskou přeslazených cereálií je tou nejrychlejší cestou k odpolednímu energetickému útlumu. Taková snídaně totiž způsobí obrovský skok hladiny cukru v krvi, který po velmi krátké době stejně prudce a nepříjemně klesne. Namísto rychlých cukrů potřebujete svému tělu dodat stabilní a dlouhotrvající energii ve formě komplexních živin.
Základem dokonalé snídaně by měla být vyvážená kombinace kvalitních bílkovin, zdravých tuků a pořádné dávky vlákniny. Výbornou volbou, která vás zasytí na celé dopoledne a udrží vaši mysl bdělou, jsou například:
- vajíčka podávaná s kváskovým chlebem a čerstvou zeleninou,
- ovesné vločky smíchané s bílým řeckým jogurtem a vlašskými ořechy,
- proteinové smoothie obohacené o lžíci superpotraviny, jakou jsou chia semínka,
- avokádo na celozrnné topince doplněné o plátky čerstvých rajčat.
Zdroj: Freepik
Pohybem proti nepříjemné únavě
Ačkoliv se to může zdát na první pohled mimořádně nelogické, právě fyzická aktivita je nejlepším lékem proti vyčerpání. Když se cítíte úplně bez energie, váš první instinkt vám radí lehnout si na gauč, ale právě lehké cvičení dokáže v těle rozproudit krev a okamžitě okysličit váš mozek.
Cvičení totiž stimuluje naše tělo k tomu, aby produkovalo více energie a ve velkém uvolňovalo takzvané hormony štěstí (endorfiny). Pokud chcete předejít odpolední letargii v kanceláři, vyzkoušejte tyto jednoduché, ale velmi efektivní mikropohyby:
- dejte si rychlou, alespoň 15minutovou procházku na čerstvém vzduchu během polední přestávky,
- udělejte si krátký 5minutový strečink přímo u pracovního stolu na protažení ztuhlých svalů,
- střídejte během dne pracovní pozice a alespoň část dne pracujte ve stoje.
Jak zvládnout odpolední útlum
Kolem třetí hodiny odpoledne zažívá většina pracujících lidí takzvanou energetickou krizi, kdy se jejich schopnost soustředit rapidně snižuje. Příčinou tohoto stavu bývá nejčastěji příliš těžký a na sacharidy bohatý oběd, který na své strávení spotřebuje téměř veškerou vaši dostupnou tělesnou energii.
Abyste tomuto nepříjemnému stavu spolehlivě předešli, vyměňte těžká smažená jídla za mnohem lehčí alternativy, jako jsou například libové ryby, grilovaná drůbež či čerstvé zeleninové saláty. Pokud vás i přesto přepadne silná chuť na sladké, mějte vždy po ruce raději tyto zdravé a povzbuzující snacky:
- hrst nesolených mandlí, pistácií nebo vlašských ořechů,
- kousek kvalitní tmavé čokolády s vysokým podílem kakaa,
- malou porci bílého jogurtu bez přidaného cukru,
- na proužky nakrájenou zeleninu s domácím cizrnovým hummusem.
Pravidlo kvalitního spánku
Všechny tipy na zvýšení energie během dne budou naprosto zbytečné, pokud v noci svému tělu nedopřejete dostatečný a skutečně kvalitní odpočinek. Dospělý člověk potřebuje pro dokonalou regeneraci buněk a upevnění paměti přibližně 7 až 9 hodin nepřerušovaného spánku.
Základem pro dobrý spánek je především přísná spánková hygiena a vyhýbání se modrému světlu z mobilů a televizorů alespoň hodinu před uložením do postele. Pro vytvoření ideálního prostředí k usnutí se řiďte těmito večerními pravidly:
- udržujte ve své ložnici příjemný chlad a dokonalou tmu,
- vyhněte se konzumaci těžkých jídel a alkoholu těsně před spaním,
- přesuňte své náročné silové tréninky z večera raději na brzké dopoledne,
- nahraďte večerní sledování zpráv raději čtením knihy nebo uklidňující hudbou.
Síla správné a pravidelné hydratace
Dokonce i mírná dehydratace dokáže snížit vaši fyzickou výkonnost, zpomalit mozkové funkce a vyvolat nepříjemný pocit letargie či bolesti hlavy. Namísto toho, abyste při každém zívnutí sahali po další šálku kávy, naučte se své tělo během celého dne systematicky a pravidelně zavodňovat čistou vodou.
Pokud vám čistá voda nechutná a často na ni zapomínáte, vyzkoušejte tyto ověřené triky na zlepšení pitného režimu:
- hned ráno po probuzení vypijte velkou sklenici vlažné vody s citronem,
- mějte na pracovním stole vždy položenou skleněnou láhev nebo velký džbán s vodou,
- ochuťte si vodu lístky čerstvé máty, plátky okurky nebo bobulovým ovocem,
- nastavte si v telefonu pravidelné připomínky, které vás upozorní na sklenici vody.
Otužování a ranní studená sprcha
Jedním z nejrychlejších a nejefektivnějších způsobů, jak doslova šokovat svůj nervový systém a okamžitě získat obrovskou dávku energie, je ranní otužování. Kontakt ledové vody s vaší pokožkou okamžitě zrychlí srdeční tep, prohloubí dýchání a vyvolá masivní vyplavení adrenalinu, díky čemuž se budete cítit nepřekonatelně bdělí.
Pokud s otužováním teprve začínáte, nemusíte hned skákat do zamrzlého jezera nebo si napouštět plnou vanu ledu. Úplně postačí, když na závěr vaší běžné teplé ranní sprchy otočíte kohoutkem a na 30 až 60 sekund se osprchujete tou nejstudenější vodou, jakou snesete.
Zdroj: Freepik
Vědomé dýchání a redukce stresu
Neustálý psychický stres, pracovní tlak a chronické vnitřní napětí fungují jako neviditelní upíři, kteří vám z těla nenápadně odsávají veškerou životní energii. Když jste ve stresu, vaše tělo mělce dýchá a neustále produkuje kortizol, což vás z dlouhodobého hlediska přivede k úplnému fyzickému i mentálnímu vyhoření.
Skvělým nástrojem pro rychlé restartování mysli a doplnění kyslíku přímo za pracovním stolem jsou jednoduché techniky vědomého a hlubokého dýchání. Stačí na pět minut zavřít oči, zhluboka se nadechnout do břicha na čtyři doby, zadržet dech a následně pomalu a plynule vydechovat, čímž okamžitě uklidníte svou mysl.
Často kladené otázky o načerpání energie během dne
Proč jsem unavený i po 8 hodinách spánku?
Délka spánku není všechno, mimořádně důležitá je totiž i jeho hloubka a kvalita. Příčinou ranní únavy může být nekvalitní matrace, příliš vysoká teplota v ložnici, pití alkoholu před spaním nebo nedostatek důležitého vitamínu D3 a hořčíku v organismu.
Mohu získat energii i bez pití kávy?
Určitě ano. Ačkoliv kofein poskytuje rychlé povzbuzení, mnohem stabilnější energii získáte důkladnou hydratací (čistá voda s citronem), pravidelným větráním místnosti a konzumací potravin s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jakými jsou například chia semínka.
Jaký sport je nejlepší při pocitu vyčerpání?
Při extrémnním vyčerpání byste se měli vyhnout velmi náročným a vysoce intenzivním HIIT tréninkům, které by vás dorazily. Namísto toho si zvolte mírnější aktivity, jako je například rychlá 20minutová chůze, relaxační jóga nebo nenáročné ježdění na kole, které vás příjemně nabudí.
Vytvořte si svůj energetický rituál
Získání stabilní a celodenní energie není otázkou jednoho zázračného doplňku výživy, ale spíše výsledkem dlouhodobého budování správných denních návyků. Pokud začnete postupně aplikovat výše zmíněné rady do svého života, velmi rychle zjistíte, že vaše potřeba sáhnout po třetím šálku kávy přirozeně a úplně zmizí.
Nebojte se experimentovat a pozorně poslouchat signály vlastního těla, abyste zjistili, která konkrétní jídla vás nejvíce zasytí a jaký druh pohybu vám dělá největší radost. S kvalitním spánkem, lehkým stravováním a ranním sluncem se z vás už brzy stane člověk plný nezastavitelné energie a chuti do života.
Náhledový obrázek: Freepik
