Meditovat doma můžete začít už dnes a nepotřebujete k tomu nic kromě židle, tichého koutu a pěti minut času. Sedněte si vzpřímeně, zavřete oči a sledujte, jak vzduch proudí dovnitř a ven. Když se mysl zatoulá, což se stane mnohokrát, všimněte si toho a v klidu vraťte pozornost k dechu. Právě tento návrat je jádrem celé meditace pro začátečníky, nikoli dokonalé ticho v hlavě.
V článku najdete čtyři jednoduché techniky, se kterými lze začít doma: dechovou meditaci, body scan, mindfulness v běžných činnostech a meditaci v chůzi. Projdeme si, kolik minut stačí, kdy během dne meditovat, jakou polohu zvolit a které chyby začátečníky nejčastěji odradí. Na závěr se podíváme, co o meditaci říkají vědecké studie, co od ní čekat nemůžete a kdy je lepší obrátit se na odborníka.
Co je meditace a co od ní můžete reálně čekat?
Meditace je cílený trénink pozornosti. Na chvíli se zaměříte na jednu věc, nejčastěji na dech, tělo nebo zvuky, a když se mysl zatoulá, vrátíte ji zpět. Nejde o vyprázdnění hlavy ani o náboženský rituál. Realisticky můžete čekat o něco větší klid a lepší zvládání stresu, ne okamžitou proměnu.
Že se mysl toulá, je naprosto normální. Psychologové z Harvardovy univerzity ve známé studii z roku 2010 zjistili, že lidé během bdění myslí na něco jiného, než právě dělají, přibližně 46,9% času, a těkavá mysl je činí spíše nešťastnými (Harvard Gazette, 2010). Meditace tedy nebojuje proti myšlenkám. Učí vás všimnout si jich dříve a vědomě se vrátit do přítomnosti.
Pojem mindfulness, česky všímavost, označuje právě tento postoj: vnímat, co se děje teď, bez hodnocení. Dá se trénovat vsedě se zavřenýma očima i při mytí nádobí. Většina studií zkoumala programy založené na všímavosti, například osmitýdenní program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
Jak začít meditovat doma krok za krokem?
Pokud chcete začít meditovat doma, vyberte si stálé místo a čas, nastavte si časovač na pět minut a sedněte si vzpřímeně. Zaměřte se na dech, počítejte výdechy do deseti a pak začněte znovu. Když odběhnete v myšlenkách, bez výčitek se vraťte. Po týdnu můžete dobu postupně prodloužit.
- Vyberte si místo. Stačí kout ložnice nebo obýváku, kde vás nikdo nebude vyrušovat. Telefon přepněte do režimu letadlo.
- Nastavte si časovač. Na začátek bohatě stačí pět minut, abyste nemuseli kontrolovat hodiny.
- Sedněte si pohodlně, ale vzpřímeně. Ruce položte na stehna, oči zavřete nebo nechte pohled volně směřovat na podlahu.
- Udělejte tři pomalejší nádechy a výdechy. Poté dýchejte přirozeně a dech nijak neupravujte.
- Sledujte dech na jednom místě, například v nose nebo na břiše. Počítejte výdechy od jedné do deseti a pak začněte odznova.
- Když si všimnete, že myslíte na nákup či práci, v duchu si řekněte „myšlenka“ a vraťte se k dechu.
- Na konci otevřete oči, chvíli poseďte a teprve potom vstaňte.
Pomáhá navázat meditaci na něco, co děláte každý den, například na ranní kávu nebo čištění zubů. Takový zvyk se udrží snáze než předsevzetí „budu meditovat, až budu mít čas“.
Zdroj: Magnific
Které typy meditace se hodí pro začátečníky?
Pro začátečníky jsou nejvhodnější čtyři techniky: dechová meditace, body scan, mindfulness při běžných činnostech a meditace v chůzi. Všechny jsou jednoduché, nevyžadují pomůcky a dají se provádět doma. Liší se tím, na co se zaměřujete a pro koho se hodí. Vyzkoušejte každou alespoň několikrát a pak si vyberte.
| Typ meditace | Na co se zaměřujete | Doporučená délka na začátek | Pro koho se hodí | Nevýhoda |
|---|---|---|---|---|
| Dechová meditace | proudění vzduchu v nose nebo pohyb břicha | 5 až 10 min | každý, nejlepší první krok | při nervozitě může soustředění na dech zpočátku zneklidňovat |
| Body scan | postupné vnímání částí těla od chodidel po hlavu | 10 až 20 min | pro lidi s napjatým tělem a před spánkem | vleže snadno usnete |
| Mindfulness v běžném dni | jedna činnost, například jídlo, sprcha, mytí nádobí | 2 až 5 min | pro zaneprázdněné a netrpělivé | snadno se na ni zapomene |
| Meditace v chůzi | pocity v chodidlech a nohách při pomalé chůzi | 5 až 15 min | pro neklidné a ty, kterým sezení nevyhovuje | vyžaduje trochu volného prostoru |
Jak na dechovou meditaci?
Sledujete přirozený dech, který nijak neovlivňujete. Vyberte si jedno místo, kde dech cítíte nejzřetelněji, a držte u něj pozornost. Pokud vás uklidňuje počítání, počítejte výdechy do deseti. Jestliže se při sledování dechu cítíte stísněně, přesuňte pozornost na chodidla nebo na zvuky v místnosti.
Jak na body scan?
Lehněte si na záda nebo si sedněte a pozornost postupně posouvejte od prstů u nohou přes lýtka, kolena a břicho až po obličej. U každé části jen vnímejte, co tam cítíte, například teplo, tlak či mravenčení. Nic nemusíte měnit. Body scan večer v posteli často přejde ve spánek, proto jej pro trénink pozornosti raději provádějte vsedě.
Co je mindfulness v běžném dni?
Jde o krátké chvíle plné pozornosti při obyčejných činnostech. Při prvních třech doušcích čaje vnímejte jeho teplotu, vůni a chuť. Ve sprše sledujte pocit vody na kůži. Tato forma se hodí lidem, kteří si zatím nedokážou najít deset minut na klidné sezení.
Jak funguje meditace v chůzi?
Jděte pomalu po chodbě nebo pokoji, ideálně na vzdálenost 10 až 15 kroků, a poté se otočte. Vnímejte, jak se pata dotýká podlahy, jak se přesouvá váha a jak se noha zvedá. Oči mějte otevřené a pohled směřujte před sebe. Meditace v chůzi je dobrou volbou při únavě, kdy byste vsedě usnuli.
Kolik minut denně meditovat a kdy během dne?
Na začátek stačí pět až deset minut denně, důležitější je pravidelnost než délka. Výzkum naznačuje, že i krátká denní meditace může po několika týdnech přinést měřitelné změny. Denní dobu si vyberte podle svého režimu, nejlépe ráno nebo v podvečer, kdy nejste příliš unavení ani po těžkém jídle.
Ve studii z Newyorské univerzity dospělí, kteří dříve nemeditovali, poslouchali 13minutovou vedenou meditaci denně. Po 4 týdnech se výsledky od kontrolní skupiny nelišily, po 8 týdnech však měli lepší náladu, pozornost a pracovní paměť i nižší úzkost ve stresovém testu (Basso a kol., Behavioural Brain Research, 2019). Jde o menší studii, ale dobře ukazuje, že trpělivost se vyplatí.
Kdy meditovat:
- ráno po probuzení: mysl je klidnější a den se ještě nerozběhl,
- v poledne nebo po práci: krátká pauza na přepnutí mezi povinnostmi a domovem,
- večer: spíše body scan nebo jemnější dechová meditace, ne hodinu před spánkem u obrazovky,
- kdykoli během dne: jedna minuta vědomého dechu před důležitým telefonátem.
Pokud chcete meditovat doma dlouhodobě, délku prodlužujte postupně, například o dvě minuty týdně. Deset minut každý den vám dá více než jedna půlhodina jednou za týden.
Jakou polohu zvolit při meditaci doma?
Nejlepší poloha je ta, ve které vydržíte sedět vzpřímeně a uvolněně. Nemusíte sedět v lotosovém sedu. Pro většinu začátečníků je ideální obyčejná židle s chodidly na podlaze. Dobře poslouží také polštář na zemi nebo meditační stolička. Leh se hodí zejména na body scan.
- Židle: sedněte si na přední část sedáku, chodidla položte celou plochou na podlahu a záda držte rovně bez opírání. Hodí se při bolesti kolen a pro lidi se sedavým zaměstnáním.
- Polštář na podlaze: sedněte si do tureckého sedu tak, aby byla kolena níže než boky. Pomůže pevnější polštář o výšce přibližně 10 až 15 cm nebo srolovaná deka.
- Klečení s oporou: polštář nebo nízká stolička mezi nohama odlehčí kolenům a kotníkům.
- Leh na zádech: vhodný na body scan, při bolesti zad pomůže polštář pod kolena. Nevýhodou je, že snadno usnete.
Při meditaci doma nechte ramena klesnout, bradu mírně sklopte a čelist uvolněte. Pokud během meditace cítíte bolest, klidně změňte polohu. Meditace není zkouška výdrže.
Jaké chyby dělají začátečníci při meditaci nejčastěji?
Nejčastější chybou je přesvědčení, že meditace znamená prázdnou hlavu, a proto „mně to nejde“. Kdo začne meditovat doma, často začíná s příliš dlouhými sezeními, medituje nepravidelně, hodnotí každé sezení a čeká rychlé výsledky. Všechny tyto chyby lze snadno napravit, pokud upravíte svá očekávání.
- Snaha nemyslet na nic. Myšlenky přijdou vždy. Každé všimnutí si a návrat k dechu je opakování, stejně jako opakování dřepu v posilovně.
- Příliš dlouhé sezení hned na začátku. Půlhodina vás spíše odradí. Začněte pěti minutami.
- Nepravidelnost. Meditovat jednou za čas, když je úzko, přinese méně než krátká každodenní praxe.
- Hodnocení sezení. Nehodnoťte meditaci jako dobrou nebo špatnou. Neklidné sezení je stejně platné jako klidné.
- Meditace v posteli. Pokud nechcete usnout, nemeditujte vleže pod peřinou.
- Očekávání zázraku. Meditace není lék na všechno a výsledky se obvykle objeví až po týdnech.
- Křečovité dýchání. Dech nijak netlačte ani nezpomalujte násilím, pouze jej pozorujte.
Zdroj: Magnific
Co říkají studie o meditaci a kde jsou jejich hranice?
Studie ukazují, že programy založené na všímavosti mohou mírně zmírnit úzkost, depresivní příznaky a vnímání bolesti. Účinky jsou však malé až střední a meditace ve výzkumech nebyla účinnější než jiné osvědčené přístupy, například pohyb či psychoterapie. Při posuzování výsledků je třeba počítat i s rozdílnou kvalitou studií.
Nejcitovanější prací je systematický přehled z Univerzity Johnse Hopkinse, který shrnul 47 randomizovaných studií. Programy všímavosti po 8 týdnech snížily úzkost s velikostí účinku 0,38, depresi s velikostí účinku 0,30 a bolest s velikostí účinku 0,33. U pozitivní nálady, pozornosti, spánku a hmotnosti autoři nenašli dostatek důkazů a meditace nebyla lepší než léky, cvičení či behaviorální terapie (Goyal a kol., JAMA Internal Medicine, 2014).
Je třeba mluvit i o vedlejších účincích. Přehled 83 studií se 6 703 účastníky zjistil, že přibližně 8% lidí zažilo při meditaci nepříjemnou zkušenost, nejčastěji úzkost nebo zhoršení nálady (Farias a kol., Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020). Americké národní centrum pro komplementární a integrativní zdraví (NCCIH) uvádí, že jde o podíl podobný jako u psychologických terapií, a meditaci považuje za praxi s nízkým rizikem, o jejíž bezpečnosti však zatím nelze činit definitivní závěry (NCCIH, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety).
Omezení výzkumu, o kterých je dobré vědět:
- mnoho studií má malý počet účastníků a krátkou dobu sledování,
- účastníci vědí, že meditují, takže část efektu může tvořit očekávání,
- „meditace“ ve studiích znamená různé techniky s různou délkou,
- výsledky z programů s lektorem nelze automaticky přenést na samostatnou praxi doma.
Kdy meditace nestačí a je lepší vyhledat odborníka?
Meditace je doplňkem péče o duševní zdraví, nikoli náhradou léčby. Přehled ověřených informací a odborné pomoci v Česku nabízí například portál Opatruj.se Národního ústavu duševního zdraví. Pokud dlouhodobě trpíte úzkostí, depresí, záchvaty paniky, nespavostí nebo máte za sebou traumatickou zkušenost, poraďte se před začátkem s lékařem nebo psychologem. Při zhoršení stavu během meditace přestaňte a vyhledejte odbornou pomoc.
Opatrnost je namístě zejména u posttraumatické stresové poruchy, psychotických onemocnění a bipolární poruchy, kde intenzivní nebo dlouhá sezení mohou vyvolat nepříjemné stavy. Pokud už docházíte na psychoterapii, zeptejte se svého terapeuta, která forma meditace se k vaší léčbě hodí. Léčbu, kterou vám předepsal lékař, kvůli meditaci nikdy nepřerušujte.
Pokud máte myšlenky na sebepoškození nebo sebevraždu, nečekejte a zavolejte na bezplatnou celostátní Linku první psychické pomoci 116 123 (pro děti a studenty do 26 let Linku bezpečí 116 111), případně při bezprostředním ohrožení života volejte tísňovou linku 155 či 112 nebo vyhledejte nejbližší psychiatrickou pohotovost. Tento článek má vzdělávací charakter a nenahrazuje odborné vyšetření ani léčbu.
Co si zapamatovat
- Meditovat doma můžete začít s pěti minutami denně, židlí a časovačem.
- Toulání mysli není chyba, každý návrat k dechu je samotný trénink.
- Pro začátečníky se hodí dechová meditace, body scan, mindfulness v běžném dni a meditace v chůzi.
- Pravidelnost je důležitější než délka, měřitelné změny se ve studiích objevily až po 8 týdnech.pubmed.ncbi.nlm.nih
- Účinky meditace jsou mírné a nenahrazují léčbu, přibližně 8% lidí zažije nepříjemné pocity.
- Při psychických potížích se před začátkem poraďte s lékařem nebo psychologem.
Časté otázky o meditaci pro začátečníky
Musím při meditaci sedět v tureckém sedu?
Nemusíte. Obyčejná židle s chodidly na podlaze je pro většinu začátečníků pohodlnější a stejně účinná. Důležitá jsou vzpřímená, ale uvolněná záda.
Je lepší meditovat se zavřenýma, nebo otevřenýma očima?
Obojí je v pořádku. Zavřené oči pomáhají omezit rozptýlení, otevřené oči s pohledem upřeným na podlahu zase snižují ospalost. Při meditaci v chůzi mějte oči vždy otevřené.
Co dělat, když během meditace usínám?
Meditujte vsedě, ne vleže, a raději ráno nebo dopoledne. Pomůže také pootevřít oči nebo přejít na meditaci v chůzi.
Mohu meditovat s vedenou nahrávkou?
Ano, vedená meditace je pro začátečníky dobrým startem. Hlas lektora vás vede a nemusíte hlídat čas. Později můžete zkusit meditovat i v tichu.
Potřebuji k meditaci doma nějaké pomůcky?
Ne. Pokud chcete meditovat doma, stačí židle nebo pevný polštář, deka proti chladu a časovač v telefonu přepnutém do režimu letadlo. Meditační polštář či stolička jsou příjemné, ale nikoli nezbytné.
Kdy pocítím první výsledky?
Někteří lidé pociťují klid hned po prvním sezení. Měřitelné změny v náladě a pozornosti se však ve studiích ukázaly až po přibližně 8 týdnech pravidelné praxe.
Mohu meditovat i s dětmi?
Ano, s dětmi vyzkoušejte krátká cvičení na jednu až tři minuty, například počítání nádechů nebo body scan před spaním. Zvolte hravou formu a do ničeho je nenuťte.
Klid bez prázdné hlavy
Pokud chcete začít meditovat doma, nečekejte na ideální den. Stačí pět minut, židle a ochota vracet se k dechu znovu a znovu. Vyzkoušejte všechny čtyři techniky, vyberte si tu, která vám sedne, a dejte jí alespoň osm týdnů. Při psychických obtížích meditaci vždy konzultujte s odborníkem.
Náhledový obrázek: Magnific
