Zdravé stravování už dávno nemusí znamenat jen suchou rýži, vařená kuřecí prsa na vodě a nekonečné žvýkání salátových listů. Moderní fit recepty dokazují, že i dietní jídlo určené k hubnutí nebo budování svalové hmoty může chutnat naprosto fantasticky.
Pokud máte pocit, že vám zdravé vaření zabere půl dne, rádi vás vyvedeme z omylu. Připravili jsme pro vás ty nejlepší rychlé fitness recepty s vysokým obsahem bílkovin, které hravě zvládne připravit i úplný začátečník, a to většinou do 30 minut. Podívejte se, co všechno si můžete doma snadno a zdravě uvařit.
Rychlé proteinové lívance pro zdravé ráno
Snídaně je základem každého úspěšného dne, ale klasické lívance z bílé mouky a cukru vaší postavě rozhodně neprospějí. Tyto fantastické a nadýchané proteinové lívance jsou však úplně jiný případ – díky banánu jsou přirozeně sladké a díky vejcím vás zasytí na celé dopoledne.
Ingredience:
- 1 větší a dobře vyzrálý banán
- 2 celá čerstvá vejce
- 30 g oblíbeného proteinového prášku (např. vanilkového)
- 2 lžíce jemných ovesných vloček
- kapka kokosového oleje na pánev
Postup:
V menší misce vidličkou důkladně rozmačkejte vyzrálý banán na úplnou kaši, aby v něm nezůstaly zbytečně velké hrudky. Následně do něj přidejte rozklepnutá vejce, proteinový prášek, ovesné vločky a celou směs pořádně promíchejte, dokud nevznikne hladké a polohusté těsto.
Na kvalitní pánvi potřené minimálním množstvím kokosového oleje opékejte malé lívance z obou stran přibližně 2 minuty, dokud nebudou krásně zlatavé.
Zdroj: Freepik
Oběd: Zapékaná quinoa s brokolicí a tuňákem
Pokud hledáte dokonalý fit oběd, který si můžete bez problémů vzít i do práce v krabičce, tato zapékaná quinoa je absolutním vítězem. Toto jídlo představuje dokonalou nutriční bombu – obsahuje totiž komplexní sacharidy z quinoy, zdravé omega-3 mastné kyseliny z ryby a obrovské množství potřebných bílkovin z jogurtu a sýra.
Ingredience:
- 90 g kvalitní quinoy
- půl hlávky čerstvé brokolice
- 1 velká konzerva tuňáka ve vlastní šťávě
- 200 g hustého bílého řeckého jogurtu
- 100 g nízkotučné mozzarelly nakrájené na plátky
- sůl, čerstvě mletý černý pepř a oblíbené bylinky
Postup:
Quinou nejdříve důkladně propláchněte pod horkou tekoucí vodou a dejte ji vařit podle návodu na obalu, zatímco brokolici rozebranou na malé růžice krátce spařte. Uvařenou a mírně vychladlou quinou smíchejte ve velké míse s kousky tuňáka zbaveného šťávy, změklou brokolicí, řeckým jogurtem a veškerým kořením.
Hotovou směs rovnoměrně navrstvěte do připravené zapékací mísy, hustě ji posypte mozzarellou a pečte v troubě vyhřáté na 180 °C přibližně 25 minut, dokud se sýr krásně neroztopí.
Zdravá večeře: Losos na páře s batáty
Večerní jídlo by mělo být ideálně lehké, rychle stravitelné a zároveň dostatečně výživné na to, aby vaše svaly během noci dokázaly správně regenerovat. Tento mimořádně chutný recept splňuje všechna zmíněná kritéria a jeho příprava vám v kuchyni nezabere více než úžasných 20 minut.
Ingredience:
- 150 g čerstvého filetu z lososa bez kůže
- 150 g sladkých brambor (batátů)
- 100 g čerstvého zeleného chřestu
- 1 lžíce extra panenského olivového oleje a sůl
- čerstvá citronová šťáva na dochucení ryby
Postup:
Batáty oloupejte, nakrájejte na menší kostky a dejte je vařit do osolené vody, dokud nebudou úplně měkké (přibližně 10 až 15 minut). Mezitím si lososa lehce osolte, posypte ho čerstvým pepřem a připravte v parním hrnci, díky čemuž si zachová všechny důležité vitamíny i svou úžasnou šťavnatost.
Omytý chřest stačí jen velmi krátce povařit nebo rychle orestovat na kapce olivového oleje, a následně už jen stačí všechny tři složky naservírovat na talíř a lehce zakapat citronem.
Zdroj: Freepik
Veganská alternativa: Čočka s limetkovou rýží
Pro milovníky bezmasé a vysloveně rostlinné stravy je nezbytné, aby ve svém jídelníčku dokázali rozumně kombinovat vícero rostlinných zdrojů bílkovin. Právě spojení kvalitní luštěniny (čočka) a obiloviny (rýže) vytváří takzvaný kompletní protein, který tělu dodá úplně všechny potřebné a esenciální aminokyseliny.
Ingredience:
- 100 g černé čočky beluga (nerozvaří se)
- 100 g voňavé jasmínové rýže
- 100 g uzeného nebo marinovaného tofu
- čerstvá šťáva z 1 celé limetky
- sůl, černý pepř a čerstvý koriandr
Postup:
Čočku a jasmínovou rýži uvařte ve dvou samostatných hrncích přesně podle návodu na obalu, protože každá z těchto surovin vyžaduje úplně jinou dobu vaření. Zatímco se přílohy vaří, tofu si nakrájejte na malé, rovnoměrné kostky a orestujte ho na rozpálené pánvi ze všech stran do krásné zlatavé křupavosti.
Uvařenou čočku, rýži a opečené tofu nakonec smíchejte dohromady, celou směs bohatě dochuťte limetkovou šťávou, zlehka osolte a na závěr posypte čerstvým koriandrem.
Zdravý fit dezert bez výčitek
Odpírat si sladkosti během hubnutí není trvale udržitelným řešením a dříve či později to u většiny lidí vede jen k obrovskému přejídání. Tajemstvím úspěchu je proto nahradit klasické rafinované cukry a zbytečný tuk zdravějšími, nutričně vyváženými a kaloricky přijatelnějšími alternativami. Tyto rychlé ovesné flapjacky jsou ideální jako zdravá svačina ke kávě nebo jako perfektní zdroj rychlé energie těsně před cvičením.
Ingredience:
- 2 hrnky jemných ovesných vloček
- 2 velké a zralé rozmačkané banány
- 2 lžíce kvalitního arašídového másla
- hrst nasekané tmavé hořké čokolády (min. 70% kakaa)
- 1 lžíce medu nebo javorového sirupu
Postup:
Do hluboké mísy nasypte jemné ovesné vločky, přidejte rozmačkané banány, arašídové máslo a med a vše rukama zpracujte v kompaktní, mírně lepivou hmotu. Do hotového základu zlehka vmíchejte nasekané kousky tmavé čokolády a těsto rovnoměrně a pevně natlačte do menšího plechu vyloženého pečicím papírem.
Koláč pečte v troubě vyhřáté na 180 °C přibližně 20 minut a po důkladném vychladnutí ho ostrým nožem nakrájejte na úhledné obdélníky (tzv. flapjacky).
Často kladené otázky o fit receptech
Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin ve fit receptech?
Mezi absolutně nejkvalitnější a nejčastěji využívané zdroje živočišných bílkovin patří jednoznačně kuřecí a krůtí maso, vejce, bílý řecký jogurt, nízkotučný tvaroh a ryby (zejména tuňák a losos). Z rostlinných zdrojů byste měli sáhnout po tofu, tempehu, luštěninách a quinoe.
Jsou sacharidy při fit stravování opravdu zakázané?
Toto je jeden z největších omylů při hubnutí. Sacharidy jsou primárním a nejdůležitějším palivem pro váš mozek i svaly, důležité je však vyměnit bílé pečivo a cukr za komplexní zdroje, jakými jsou ovesné vločky, batáty či celozrnná rýže.
Mohu při vaření fit jídel používat olej?
Ano, ale s velkou mírou. Tuky jsou důležité pro vstřebávání vitamínů, ale obsahují dvojnásobně více kalorií než bílkoviny. Namísto klasického slunečnicového oleje používejte na studenou kuchyni extra panenský olivový olej a na tepelnou úpravu malé množství kokosového oleje nebo kvalitního másla (ghí).
Cesta k vysněné postavě začíná v kuchyni
Jak sami vidíte, zdravé stravování vůbec nemusí být nudné, časově náročné ani finančně nedostupné. Fit recepty jsou především o objevování nových chutí, kombinování čerstvých surovin a hledání zdravějších alternativ k vašim oblíbeným kalorickým jídlům. Pokud se naučíte vařit podle těchto jednoduchých principů, nejenže se vám podaří zhubnout, ale dlouhodobě si udržíte i spoustu energie na všechny vaše aktivity.
Zapomeňte na extrémní a nesmyslné diety, které vám slibují zázraky za tři dny a končí jen jojo efektem. Raději si na každý týden naplánujte alespoň jeden úplně nový a zajímavý fit recept, nakupte si kvalitní potraviny a udělejte si z vaření radost. Vaše tělo, vaše nálada i vaše linie vám za tuto drobnou změnu životního stylu určitě poděkují!
Náhledový obrázek: Freepik
